こんにちは! 圧倒的凡人narukamiです！
当ブログでは、凡人が年収UPするために役立つ情報を発信しております！
今回は「睡眠不足」についてお話ししていきます！
いきなりですが、単刀直入にお伝えします！
「睡眠不足」を放置しているそこのあなた…
確実に損してます！！
非常にもったいないです！！
何よりも先に改善した方が絶対に良いです！！
私自身も長らく睡眠不足に悩まされていましたが、改善に取り組み、パフォーマンスが劇的に良くなったことを実感しております！
仕事面においても、健康面においても良くないこと満載！
早速本題に入っていきましょう！
はじめに
まずはじめに、どのくらいの人が睡眠不足に悩まされているのか？について簡単にご紹介します！
睡眠に関する最新の研究によると、理想の睡眠時間は７～８時間とされています。
厚生労働省のあるデータによりますと、日本人の５人に１人が「睡眠で休養が取れていない」や「何らかの不眠がある」と回答。
さらに、加齢とともに不眠の割合は増加し、 60 歳以上の方ではなんと約３人に１人が睡眠問題で悩んでいるそうです！
さらに、世界と比較してみると、２０１８年、ＯＥＣＤ諸国（南北アメリカから欧州、アジア・太平洋地域）の 33カ国のうち、
日本人の睡眠時間は最低のワースト１位！
※ちなみによく寝ている国ランキング、
1位 南アフリカ、2位 中国、7位 アメリカ
日本人は圧倒的に寝ていない国民なのです！
睡眠不足とは？
睡眠不足とは文字通り、「充分な睡眠をとれていない状態」のことを指します。
「朝起きても頭がスッキリしない」
「体が重い」 「日中に強い眠気がある 」
「いつもやる気や気力が出ない 」
「夜中や早朝に意識せずに起きてしまう」
このような症状がある方は要注意です！
睡眠不足がもたらすリスク
ある有名大学の研究によると、
「6時間睡眠を2週間続けると、集中力や注意力は2日間徹夜した状態とほぼ同じレベルまで衰える」という結果が出たそうです。
ちなみに、徹夜した人の脳の働きは、酎ハイを7～8杯飲んで酔った状態と同等だといわれており、さらに2日間の徹夜となると、それ以上の酩酊状態となります。つまり、6時間睡眠を2週間続けている人は、毎日、酔っぱらった状態の脳で、しかもそれに気づくことなく仕事や勉強などをこなしている可能性があるのです！
他にもご紹介すると、
睡眠時間が７時間以上だった人に比べ、
６時間未満だった人は、風邪にかかる確率が４・２倍高まったり、
睡眠時間と肥満についての研究では、
睡眠時間５～６時間で１・２倍、４～５時間で１・５倍、４時間以下では１・７倍も太りやすくなったり、
慢性的な不眠を抱えている人と、よい睡眠がとれている人とでは、うつ病の発症率は 40 倍の違いがあったり、認知症発症のリスクの差は
５倍にもなったりするそうです！
皆さんいかがでしょうか？笑
睡眠不足の原因
では、睡眠不足の原因はいったい何なのでしょうか？
睡眠不足の原因は様々ありますが、
今回は「メラトニン」についてご紹介します！
●睡眠ホルモン「メラトニン」の不足
人は夜になって深部体温が下がり始めることによって眠くなります。この体温を下げる働きをもたらしてくれるのが、睡眠ホルモンの
「メラトニン」です。
メラトニンが睡眠中に分泌されることで、睡眠の質が良くなり、ぐっすり眠れ、心身の疲れやストレスを回復することができます。
この睡眠ホルモンのメラトニンが不足すると、眠るまでに時間がかかったり、深い眠りに入りにくくなったり、夜中に目が覚めやすくなってしまったりします。この状況が続いてしまうと不規則な睡眠パターンや慢性的な不眠症に繋がってしまう可能性があるのです。
効果的な睡眠不足解消法
では、ここからバッチリ「メラトニン」を作る方法を3つご紹介したいと思います！
1.太陽の光（朝日）をしっかり浴びる
まずはじめに、睡眠のパフォーマンスを上げるために必要なメラトニンの素となる、
「セロトニン」という脳内物質を作ることがスタートとなります！
大量に合成されたセロトニンが14 ～ 16 時間かけて分子構造を変え、良質な睡眠に重要なメラトニンに変わっていきます。
このセロトニンを作るために重要な要素の一つが、太陽の光（朝日）です！
人間の体内時計が最も敏感に反応する午前６～８時半に、少なくとも30分は目から太陽光を取り入れることで、セロトニンがしっかり生成され、 14 ～ 16 時間かけてメラトニンに変化するのです！
2.トリプトファンをしっかり取る
続いて、メラトニンを作るためにセロトニンの生成が重要であるとお伝えしましたが、そのセロトニンをより効率的に生成するために必要な栄養素をご紹介します！
それが「トリプトファン」です！
朝食時にしっかり取り入れることで、セロトニンの効率的な生成に繋がります！
トリプトファンが豊富な食材は下記となります。
・大豆食品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）
・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
・鶏卵・魚卵（タラコなど）
・ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
・ゴマ はちみつ バナナ 白米 魚類 肉類
※朝食をとる時間がない方は、プロテインや、マルチビタミン、マルチミネラル、乳酸菌などのサプリメントを活用して補いましょう！
3.電子機器の光 を避ける
睡眠の質が悪くなってしまう原因のひとつに、パソコンやスマートフォンなどから出ている「ブルーライト」があるといわれています。
とある研究によると、寝る前にタブレット端末を見ると、メラトニンの分泌開始が3時間遅れ、分泌量も20％以上抑制されてしまったそうです。
「じゃあブルーライトカット機能を使えば大丈夫なんじゃないの？」というお声が聞こえてきそうですが、現段階では科学的な確証が得られていないようですので、寝る前にスマホやタブレットやパソコンは触らないようにすることが無難かと思います！
※余談となりますが、コンビニの店内の光も刺激が強いため、メラトニンの分泌に悪影響を与える可能性があるとのこと。寝る2～3時間前は明るい光は浴びないように注意しましょう！
【まとめ】
皆さんいかがでしたでしょうか？
睡眠不足は、普段の生活において百害あって一利なし！特に私のような凡人は睡眠不足でパフォーマンスを落としている余裕はありません！w
今回ご紹介した方法もそんなに難しい内容ではないと思いますので、是非試してみて下さい！
たかが睡眠、されど睡眠、確実に人生が豊かになりますよ！！
